FICHA COMPLETA DE TREINO

Musculação em 30 minutos: rotina semanal de 5 dias

Organize uma rotina de musculação em 30 minutos por sessão, distribuída em 5 dias e planejada para caber na semana.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA5 dias/semana
DURAÇÃO≈ 30 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES10 visualizações
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5

dias organizados Divisão semanal pronta

25

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino rápido A

5 exercícios

01 Agachamento na Smith Machine
Quadríceps Agachamento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Flexão com Deslizamento
Peito Flexão com Deslizamento Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Fly Inverso na Máquina
Costas Fly Inverso na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Elevação de Quadril com Banda
Glúteo Elevação de Quadril com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Flexão de Ombros Declinada
Ombros Flexão de Ombros Declinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP050

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02
DIA 2

Treino rápido B

5 exercícios

01 Flexão de Pernas Unilateral
Posterior Flexão de Pernas Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Puxada aberta
Costas Puxada aberta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Flexão com Pés Elevados
Peito Flexão com Pés Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Afundo Caminhando
Quadríceps Afundo Caminhando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Flexão de Braço com Joelhos Apoiados
Tríceps Flexão de Braço com Joelhos Apoiados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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03
DIA 3

Treino rápido C

5 exercícios

01 Agachamento Anderson
Glúteo Agachamento Anderson Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Rotação Externa de Ombro com Banda
Ombros Rotação Externa de Ombro com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Puxada Vertical com Banda
Dorsal Puxada Vertical com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Rosca Reversa
Bíceps Rosca Reversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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04
DIA 4

Superior rápido

5 exercícios

01 Pressão de Peito
Peito Pressão de Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Remada Invertida
Costas Remada Invertida Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Elevação lateral com cabo
Ombros Elevação lateral com cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Rosca Martelo em Banco Inclinado
Bíceps Rosca Martelo em Banco Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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05
DIA 5

Inferior rápido

5 exercícios

01 Agachamento Hack com Barra
Quadríceps Agachamento Hack com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
02 Hip Thrust com Barra
Glúteo Hip Thrust com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
03 Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith
Posterior Levantamento Terra Rígido com Déficit no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
04 Elevação da Panturrilha Sentada
Panturrilha Elevação da Panturrilha Sentada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s
05 Agachamento Lateral com Kettlebell
Abdutores Agachamento Lateral com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 60s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este musculação em 30 minutos: rotina semanal de 5 dias organiza 5 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina sessões rápidas com sessões de aproximadamente 30 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino rápido A, Treino rápido B, Treino rápido C, Superior rápido, Inferior rápido. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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