FICHA COMPLETA DE TREINO

Treino de ombros e braços: programa de 6 dias

Priorize ombros, bíceps e tríceps em um programa de 6 dias, com sessões de cerca de 50 minutos e trabalho para o corpo inteiro.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES14 visualizações
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

35

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP021

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Ombros e tríceps

6 exercícios

01 Elevação em W
Ombros Elevação em W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Seated Dumbbell Press
Ombros Seated Dumbbell Press Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Supino no Chão com Barra
Peito Supino no Chão com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Tríceps Patada
Tríceps Tríceps Patada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal Sentado com Cabo
Abdômen Abdominal Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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02
DIA 2

Braços completos

6 exercícios

01 Rosca Zottman
Bíceps Rosca Zottman Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Rosca Inclinado
Bíceps Rosca Inclinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Tríceps Testa com Barra
Tríceps Tríceps Testa com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Tríceps mergulho no banco
Tríceps Tríceps mergulho no banco Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Rosca de Punho Invertida com Halteres
Antebraço Rosca de Punho Invertida com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Elevação Lateral
Ombros Elevação Lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Pernas

6 exercícios

01 Agachamento com Halteres e Cálice
Quadríceps Agachamento com Halteres e Cálice Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Empurradas com Placa
Quadríceps Empurradas com Placa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Curl Nórdico
Posterior Curl Nórdico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Panturrilha no Smith
Panturrilha Panturrilha no Smith Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal com rotação
Abdômen Abdominal com rotação Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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04
DIA 4

Costas e bíceps

6 exercícios

01 Barra fixa com pegada pronada
Costas Barra fixa com pegada pronada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Remada com Halteres
Costas Remada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Remada em Pé com Cabo
Dorsal Remada em Pé com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Rosca Overhead com Cabo
Bíceps Rosca Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Rosca direta com corda
Bíceps Rosca direta com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Crossover para Trapézio
Trapézio Crossover para Trapézio Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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05
DIA 5

Superior completo

6 exercícios

01 Supino Svend
Peito Supino Svend Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Pull-down com corda
Costas Pull-down com corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Flexão Pike
Ombros Flexão Pike Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Rosca 21
Bíceps Rosca 21 Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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06
DIA 6

Inferior completo

6 exercícios

01 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
02 Agachamento no Smith com Pés à Frente
Glúteo Agachamento no Smith com Pés à Frente Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
03 Cachos de Pernas (Leg Curls)
Posterior Cachos de Pernas (Leg Curls) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
04 Elevação da Panturrilha Sentada
Panturrilha Elevação da Panturrilha Sentada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
05 Cadeira Abdutora: Como fazer? Dicas de Treino
Abdutores Cadeira Abdutora: Como fazer? Dicas de Treino Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal no Banco Declinando
Abdômen Abdominal no Banco Declinando Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este treino de ombros e braços: programa de 6 dias organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina ombros e braços com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Ombros e tríceps, Braços completos, Pernas, Costas e bíceps, Superior completo, Inferior completo. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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