FICHA COMPLETA DE TREINO

Musculação para emagrecimento 6x por semana: rotina frequente

Rotina de musculação em seis dias para apoiar o emagrecimento, elevar o gasto e preservar massa muscular com treinos planejados.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

36

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP093

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Agachamento Havaiano
Quadríceps Agachamento Havaiano Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Pressão de Peito
Peito Pressão de Peito Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Remada com Barra: No Smith (super explicado)
Costas Remada com Barra: No Smith (super explicado) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Elevação de Quadril Ajoelhado com Banda
Glúteo Elevação de Quadril Ajoelhado com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Elevação Frontal com Elástico
Ombros Elevação Frontal com Elástico Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Abdominal Sentado com Cabo
Abdômen Abdominal Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

© 2026 Meu Treinador · Todos os direitos reservados · Uso pessoal · Reprodução e distribuição proibidas · MTESP093

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Face Pull com Corda
Costas Face Pull com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Agachamento com Calcanhares Elevados
Quadríceps Agachamento com Calcanhares Elevados Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Tríceps testa deitado com polia
Tríceps Tríceps testa deitado com polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Rosca Overhead com Cabo
Bíceps Rosca Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Swing com Kettlebell
Glúteo Swing com Kettlebell Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo
Ombros Elevação Lateral Posterior Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Remada de Foca
Dorsal Remada de Foca Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Agachamento Frontal com Halteres Alternado
Quadríceps Agachamento Frontal com Halteres Alternado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Rosca Martelo com Halteres Sentado
Bíceps Rosca Martelo com Halteres Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Abdominal com rotação
Abdômen Abdominal com rotação Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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04
DIA 4

Treino D — Superior

6 exercícios

01 Supino Svend
Peito Supino Svend Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Remada Alta com Cabo
Costas Remada Alta com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Flexão de Ombros Declinada
Ombros Flexão de Ombros Declinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Rosca inversa na barra EZ
Bíceps Rosca inversa na barra EZ Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Kickback de Tríceps com Cabo
Tríceps Kickback de Tríceps com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Abdominal em Pé com Cabo
Abdômen Abdominal em Pé com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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05
DIA 5

Treino E — Inferior

6 exercícios

01 Extensão de Perna Unilateral na Máquina
Quadríceps Extensão de Perna Unilateral na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Glúteos na Máquina
Glúteo Glúteos na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Flexão de Pernas Unilateral
Posterior Flexão de Pernas Unilateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Panturrilha em pé com halteres
Panturrilha Panturrilha em pé com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Balanços Laterais de Perna
Abdutores Balanços Laterais de Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Abdominal na Parede
Abdômen Abdominal na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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06
DIA 6

Treino F — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Retenção Dead Bug
Abdômen Retenção Dead Bug Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
02 Elevação em Y com Halter
Ombros Elevação em Y com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
03 Glúteos no Cabo (Posição em pé)
Glúteo Glúteos no Cabo (Posição em pé) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
04 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
05 Peck Deck
Peito Peck Deck Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s
06 Agachamento Zercher
Quadríceps Agachamento Zercher Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 12–15
DESCANSO 45s

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SEU CÓDIGO MTESP093
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este musculação para emagrecimento 6x por semana: rotina frequente organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro, Treino D — Superior, Treino E — Inferior, Treino F — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Priorize ritmo constante, movimentos controlados e intervalos completos antes de tentar reduzir o descanso. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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