FICHA COMPLETA DE TREINO

Hipertrofia de glúteos 6x por semana: treino feminino avançado

Treino feminino avançado de seis dias com foco em hipertrofia de glúteos e pernas, alternando estímulos e recuperação.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

34

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP097

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Inferior A — Glúteos

6 exercícios

01 Elevação de Quadril com Banda
Glúteo Elevação de Quadril com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Agachamento na Smith Machine
Quadríceps Agachamento na Smith Machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Good Morning com Barra
Posterior Good Morning com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Abdutor com Faixa em Pé
Abdutores Abdutor com Faixa em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Panturrilha em pé no hack machine
Panturrilha Panturrilha em pé no hack machine Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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02
DIA 2

Corpo inteiro com ênfase em glúteos

6 exercícios

01 Abdução de Pernas Deitado no Solo
Glúteo Abdução de Pernas Deitado no Solo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento Goblet
Quadríceps Agachamento Goblet Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Crossover Deitado com Cabo
Peito Crossover Deitado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Chin-up (Barra fixa Supinada)
Costas Chin-up (Barra fixa Supinada) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de Perna
Posterior Flexão de Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer
Abdômen Abdominal bicicleta (Abdominal bike): Como fazer Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Inferior B — Pernas

6 exercícios

01 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento Anderson
Glúteo Agachamento Anderson Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento Terra com Déficit
Posterior Levantamento Terra com Déficit Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Agachamento com Salto e Pausa
Quadríceps Agachamento com Salto e Pausa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Elevação Lateral de Perna em Pé
Adutores Elevação Lateral de Perna em Pé Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Cotovelo-joelho
Abdômen Abdominal Cotovelo-joelho Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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04
DIA 4

Superior A

6 exercícios

01 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Puxada Alta (Lat Pull Down)
Costas Puxada Alta (Lat Pull Down) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação em Y Deitado
Ombros Elevação em Y Deitado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Martelo com Halteres Sentado
Bíceps Rosca Martelo com Halteres Sentado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Flexão de braços diamante
Tríceps Flexão de braços diamante Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Infra
Abdômen Abdominal Infra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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05
DIA 5

Inferior C — Glúteos

6 exercícios

01 Hip Thrust com Barra
Glúteo Hip Thrust com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Flexão de Perna
Posterior Flexão de Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação de Quadril em Posição B
Glúteo Elevação de Quadril em Posição B Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Agachamento Goblet Sumô
Abdutores Agachamento Goblet Sumô Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal
Panturrilha Elevação de Panturrilha em Pé com Peso Corporal Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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06
DIA 6

Superior B

6 exercícios

01 Correndo no Lugar
Abdômen Correndo no Lugar Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Rosca Reversa
Bíceps Rosca Reversa Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Elevação frontal com halteres alternada
Ombros Elevação frontal com halteres alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Puxada fechada
Costas Puxada fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Crucifixo inclinado com halteres
Peito Crucifixo inclinado com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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SEU CÓDIGO MTESP097
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Adicione a ficha pronta no Meu Treinador

Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este hipertrofia de glúteos 6x por semana: treino feminino avançado organiza 6 dias de treino por semana para mulheres. A proposta combina glúteos e pernas com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Inferior A — Glúteos, Corpo inteiro com ênfase em glúteos, Inferior B — Pernas, Superior A, Inferior C — Glúteos, Superior B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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