FICHA COMPLETA DE TREINO

Push Pull Legs de 6 dias: rotina PPL completa

Veja uma rotina Push Pull Legs de 6 dias, com sessões de cerca de 60 minutos organizadas entre empurrar, puxar e pernas.

NÍVELIntermediário
FREQUÊNCIA6 dias/semana
DURAÇÃO≈ 60 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
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6

dias organizados Divisão semanal pronta

35

exercícios na fichaTodos explicados no site

MTESP017

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Push A

6 exercícios

01 Flexão com Mãos Abertas
Peito Flexão com Mãos Abertas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Supino Fechado no Chão
Peito Supino Fechado no Chão Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação frontal com halteres alternada
Ombros Elevação frontal com halteres alternada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Elevação em W
Ombros Elevação em W Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Extensão de Tríceps Overhead com Cabo
Tríceps Extensão de Tríceps Overhead com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Tríceps testa declinado
Tríceps Tríceps testa declinado Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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02
DIA 2

Pull A

6 exercícios

01 Puxada fechada
Costas Puxada fechada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Crucifixo invertido
Costas Crucifixo invertido Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Remada Alta na Máquina
Dorsal Remada Alta na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Rosca Alternada com Halteres
Bíceps Rosca Alternada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Rosca Martelo Cruzada
Bíceps Rosca Martelo Cruzada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Elevação de ombros com cabos
Trapézio Elevação de ombros com cabos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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03
DIA 3

Legs A

6 exercícios

01 Agachamento com Barra e Banda
Quadríceps Agachamento com Barra e Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Agachamento na Parede de Uma Perna
Quadríceps Agachamento na Parede de Uma Perna Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Hiperextensão com Foco nos Glúteos
Glúteo Hiperextensão com Foco nos Glúteos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Stiff com Halteres
Posterior Stiff com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Abdominal Sentado com Cabo
Abdômen Abdominal Sentado com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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04
DIA 4

Push B

6 exercícios

01 Extensão de Tríceps com Corda
Tríceps Extensão de Tríceps com Corda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Tríceps testa na polia
Tríceps Tríceps testa na polia Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Elevação Lateral na Máquina
Ombros Elevação Lateral na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Separação com Banda
Ombros Separação com Banda Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Supino com Prancha
Peito Supino com Prancha Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Flexão com Bate-Palma
Peito Flexão com Bate-Palma Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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05
DIA 5

Pull B

6 exercícios

01 Encolhimento com Halteres
Trapézio Encolhimento com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Rosca Arrastada
Bíceps Rosca Arrastada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Rosca Martelo na Máquina
Bíceps Rosca Martelo na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Remada Pendlay
Dorsal Remada Pendlay Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Remada Inclinada
Costas Remada Inclinada Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Remada cavalinho com halteres
Costas Remada cavalinho com halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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06
DIA 6

Legs B

6 exercícios

01 Alpinista (Mountain Climber)
Abdômen Alpinista (Mountain Climber) Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
02 Panturrilha Sentada com Halteres
Panturrilha Panturrilha Sentada com Halteres Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
03 Levantamento no Rack
Posterior Levantamento no Rack Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
04 Afundamento Curtsy
Glúteo Afundamento Curtsy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
05 Agachamento Goblet Búlgaro
Quadríceps Agachamento Goblet Búlgaro Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s
06 Agachamento com Barra
Quadríceps Agachamento com Barra Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 4
REPETIÇÕES 8–12
DESCANSO 90s

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SEU CÓDIGO MTESP017
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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este push pull legs de 6 dias: rotina ppl completa organiza 6 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina push, pull e legs com sessões de aproximadamente 60 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Mantenha uma ou duas repetições em reserva na maior parte das séries e progrida carga ou repetições de forma gradual. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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